Afinal, o sódio serve para quê?
O sódio é um elemento mineral importante para o nosso organismo. Ajuda a manter o volume dos líquidos no corpo, age na contração muscular, nos impulsos nervosos e até no ritmo cardíaco. Ele está presente principalmente nos alimentos de origem animal como carnes, leites e ovos. Mas as duas formas mais populares de encontrá-lo são as razões de estar na lista dos maiores vilões do momento: no sal, quando se junta ao cloro, formando o cloreto de sódio, e nos produtos industrializados, em que é bastante usado como conservante.
Quando consumido em excesso – o que pode facilmente ocorrer – o sódio faz o organismo reter mais líquido do que o normal. O aumento no volume circulatório atrapalha o funcionamento dos rins e aumenta a pressão arterial, desencadeando problemas cardíacos e renais no futuro. E não pense que isso é um problema de adulto. Crianças com menos de cinco anos já apresentam hipertensão – uma doença silenciosa, geralmente descoberta sem querer, em algum exame realizado por outros motivos. “Nas crianças com níveis mais elevados de sódio, a alteração tende a evoluir ao longo da vida. Ao manter uma pressão aumentada em relação aos valores ideais na infância, passam a apresentar maior probabilidade de se tornar um adulto hipertenso”, alerta Tânia Rodrigues, diretora técnica da RG Nutri, Consultoria Nutricional, em São Paulo. Estudos recentes confirmam que essa condição tende a seguir na vida adulta, colocando sua saúde em risco. Por isso é tão importante controlar a ingestão do mineral.
Produtos campeões de sódio
Infelizmente, os produtos que mais contêm sódio são também os campeões de audiência no apetite da garotada. Embutidos e enlatados, como as adoradas salsichas, estão no topo da lista, já que o sódio não só faz parte de sua composição como ajuda na conservação. Eles são acompanhados de perto pelos salgadinhos e snacks. Mesmo as versões assadas, supostamente mais saudáveis, continuam com excesso de sal.
Os lanches de fast food costumam ter adição de sal nas batatas fritas e nos sanduíches, que ainda ganham sódio extra se forem feitos com alimentos enlatados, como o picles. Para se ter uma ideia, a dupla cheeseburguer mais batata frita dá conta, sozinha, de cerca de 36% das necessidades de sódio de um adulto. Imagine de uma criança! Some o refrigerante e a sobremesa e fica fácil entender porque é tão fácil abusar do sódio.
Outra recomendação é passar longe de sopas prontas e macarrões instantâneos. E fique de olho nos rótulos para não cair em pegadinhas. “Os refrigerantes diet e light são adoçados com ciclamato de sódio e sacarina sódica, fornecendo um produto final rico nesse elemento. Já os refrigerantes normais não apresentam ingredientes ricos em sódio em sua composição”, explica a nutricionista Ilana Elman.
Em 2011, o Ministério da Saúde e a Associação Brasileira das Indústrias de Alimentos (ABIA) firmaram um termo de compromisso de redução gradual na quantidade de sódio de 16 tipos de alimento, começando pelas massas instantâneas, pães e bisnaguinhas – todos alvos da criançada. Além disso, algumas redes de fast food no Brasil também reduziram a quantidade do mineral na composição dos seus lanches. Mesmo assim, ainda não estamos falando de quantidades saudáveis. Por isso, tome cuidado.
Substituições bacanas
A melhor forma de lidar com o problema é, desde cedo, acostumar a criança com alimentos que não contenham tanto sódio. Assim, seu paladar não sentirá a necessidade do gosto do sal. O hambúrguer feito em casa com carne moída, por exemplo, é uma alternativa mais saudável do que o do fast food. Com a vantagem de que você também pode criar molhos a base de iogurte, por exemplo, no lugar da maionese. E um suco de laranja caseiro pode ser tão gostoso quanto os de caixinha ou lata, que precisam do sódio como conservante. Quando não for possível preparar a bebida em casa, dê preferência a produtos de marcas que não usam conservantes na composição.
Os adultos também precisam mudar sua forma de pensar quando o assunto é falta de tempo e praticidade. “Um macarrão cabelo de anjo fica pronto em um minuto ou dois a mais do que sua versão instantânea, mas conta com a enorme vantagem de não levar tanto sódio em sua composição”, diz Daniela Cyrulin consultora de nutrição da Focca Nutrição e Sabor. Mesmo usando uma massa pré-pronta, a lasanha caseira ainda terá menos sal do que sua colega industrializada. A moral da história é: sempre prefira alimentos naturais. Isso significa, por exemplo, que é melhor pedir a pizza em casa (feita na hora, em sua pizzaria preferida) do que comprar uma pronta no supermercado (que, certamente, vai esbanjar sódio).
Comendo fora de casa
Comer fora de casa não significa comer em fast food. O primeiro passo é lembrar que existem outras opções de alimentos que não são sanduíches e similares. Mesmo em uma praça de alimentação tradicional de shopping, sempre há alguma rede de restaurante por quilo onde podemos encontrar comida mais saudável: arroz, feijão, salada e carne. Ou mesmo um macarrão a bolonhesa. Dessa forma, você já estará oferecendo uma refeição melhor para seu filho. Mesmo assim, evite alimentos em conserva ou embutidos, com alto teor de sódio. Prefira a pizza da mussarela do que a de calabresa, por exemplo. Também lembre-se de experimentar o que vai comer antes de acrescentar qualquer tempero, porque comida de restaurante costuma vir bastante temperada para a mesa.
Hora do lanche mais saudável
Não importa se a lancheira é mandada de casa ou se a criança usa a cantina da escola. As regras são as mesmas: um sanduíche caseiro tem sempre muito menos sódio do que qualquer salgadinho ou similar comprado pronto. Em casa, você pode criar vários tipos de lanche e até mandá-los em caixinhas, imitando os fast foods. Ou prepare a merenda com um bolo salgado, uma torta ou biscoitos caseiros. Varie também o tipo de pão, para a criança não enjoar. Prefira sucos que não contenham conservantes – há opções de vários fabricantes, atualmente – ou opte por um suco fresco em uma garrafa térmica.
Na escola, verifique se a cantina oferece opções mais saudáveis como sanduíches naturais, vitaminas e frutas. O ideal seria que elas nem comercializassem outros tipos de alimentos, já que estão inseridas em um local que tem como objetivo educar a criança. Mas, se esse não for o caso, procure, junto com os orientadores, uma forma de ajudar a criança a entender que não pode comprar coxinha frita todos os dias.
Na hora de cozinhar…
O melhor truque é montar um cantinho de temperos naturais na sua cozinha e aprender a usá-los. Salsinha, cebolinha, cebola, alho, tomilho, coentro, alecrim, curry, pimenta, salsão…Todos eles deixam a comida com um sabor tão especial, que colocar o sal, muitas vezes, será desnecessário. É apenas uma questão de acostumar o paladar da família. Vale a pena investir em livros e pesquisas online para descobrir como realçar o sabor de cada alimento com o tempero correto. E invista também nos azeites.
Paralelamente, diminua o uso do sal nas comidas, em geral. Coloque cada dia um pouco menos e, depois de um tempo, verá como a criançada já terá se acostumado com a quantidade menor. Procure não levar o sal para a mesa, o que incentiva o seu uso. E se a criança reclamar da falta de gosto, coloque uma pitada bem menor do que habitualmente colocaria.
Fontes:
Daniela Cyrulin consultora de nutrição da Focca Nutrição e Sabor; Ilana Elman, nutricionista – Doutora em Ciências (Área de Concentração: Nutrição em Saúde Pública) pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo; Tânia Rodrigues, nutricionista e diretora técnica da RG Nutri Consultoria Nutricional
