As pequenas refeições tem o poder de acabar com a má digestão, diminuir os enjôos e manter o peso adequado durante os nove meses. Veja as sugestões que preparamos, com a ajuda de especialistas.
Na correria do dia a dia, é difícil prestar atenção a uma recomendação unânime entre os médicos: comer de três em três horas. Mas é bom saber que, para as grávidas, essa regra se torna fundamental. Saiba as razões:
Os hormônios que atuam na gravidez não facilitam em nada a digestão da gestante. E quanto maior a quantidade de comida, maiores são os desconfortos. Fracionando as refeições, ela terá menos vontade de se empanturrar, diminuindo as chances de ter azia e má digestão. Uma das causas dos enjôos é passar muito tempo sem comer. Quando aprende a se alimentar de tempos em tempos, a grávida consegue controlar melhor essa incômoda sensação, tão comum no primeiro trimestre de gestação. A recomendação mantém as taxas de açúcar no sangue estáveis, evitando que um longo período de jejum cause uma hipoglicemia na grávida ou no bebê. Além disso, ajuda a manter o peso adequado durante os nove meses. Comendo um pouco durante o dia todo, a gestante não sentirá uma fome intensa e não correrá o risco de atacar a geladeira, atrás de alimentos pouco saudáveis. Quando nos alimentamos a cada 3 horas, evitamos longos períodos de jejum e nos mantemos saciados o dia todo. Principalmente quando consumimos alimentos que são fontes de fibras, como frutas e os integrais.
O ideal é fazer de 5 a 6 refeições por dia, dependendo da rotina da pessoa: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, lanche da noite. Organizar o dia-a-dia para ter boas refeições principais é relativamente fácil. Mas administrar os lanches, dependendo do estilo de vida, do local de trabalho e da disposição, pode ser mais difícil. Por isso, montamos uma lista de sugestões de lanches para você manter à mão, no porta-luvas do carro ou na gaveta do trabalho.
O que comer no lanche da manhã
A ideia é matar aquela fome que aparece no meio da manhã, mas sem tirar o apetite para o almoço. As frutas – guardadas em potinhos e de preferência em sacolas térmicas – são uma ótima pedida, assim como as barrinhas de cereais e similares:
Potinho com 1 fruta picada: maçã, banana, pera ou manga
1 xícara (chá) de salada de frutas
1 xícara (chá) de frutas secas
1 xícara (chá) de oleaginosas (castanhas)
1 barra de cereal
1 barra de gergelim
2 bananinhas sem açúcar
4 cookies integrais
4 biscoitos salgados integrais
1 pote de iogurte + 2 colheres (sopa) de granola
1 banana-prata + 1 colher (sopa) de aveia ou linhaça
O que comer no lanche da tarde
Como o intervalo entre o almoço e o jantar é maior, a grávida pode fazer um lanche mais caprichado. Ou dois lanches distintos – às 15h e às 17h, por exemplo – levando em conta as mesmas sugestões do lanche da manhã. Vale pedir ajuda para a lanchonete do trabalho ou para a padaria da rua na hora de fazer os sucos e vitaminas. Veja algumas combinações:
1 copo de suco de frutas ou vitamina batida com iogurte e linhaça + sanduíche de pão integral com queijos e frios magros
4 torradas integrais + 3 colheres (sopa) de queijo cottage + 1 copo de água de coco
1 pote de iogurte + 2 bisnaguinhas com requeijão
1 maça + 1 sanduíche com pão integral, 1 fatia de queijo branco, alface, rúcula, cenoura ralada, tomate, pepino e beterraba à vontade 10 unidades de uva Itália + sanduíche com pão francês integral, 1 fatia de queijo musssarela light, alface, rúcula, cenoura ralada, tomate, pepino e beterraba à vontade
1 pote de iogurte natural desnatado com 6 morangos + 2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar
1 pote de iogurte de frutas + sanduíche de pão integral com cream cheese e 1 fatia de peito de peru
1 copo de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 maçã + 3 biscoitos cream cracker com gergelim
O que comer no lanche da noite
Para não interferir no sono, a ceia antes de dormir precisa ser leve e de fácil digestão, mas consistente para ninguém acordar com fome no meio da noite:
1 xícara de chá de erva-cidreira com 1 colher (chá) de mel + 2 torradas integrais
1 copo de leite desnatado com achocolatado + uma unidade de queijo tipo polenguinho
1 xícara de chá de frutas vermelhas com adoçante + um pedaço pequeno de bolo simples
1 pote de iogurte com lactobacilos
2 unidades de queijo tipo polenguinho
