Prato equilibrado tem carboidrato, proteina, legumes e verdurasFoto: Getty Images
A dieta não tem que ter esse peso desanimador. A dieta ideal é aquela que leva em conta seus gostos e inclui uma ampla variedade de alimentos com calorias e nutrientes suficientes para uma boa saúde. Controlar o peso, preocupar-se com o valor nutricional dos alimentos e mesmo ter vaidade são sinais de boa auto-estima.
Com informação, você pára de reproduzir, sem pensar, hábitos alimentares herdados da família ou impostos pela publicidade. A palavra “dieta”, hoje tão estigmatizada, significava originalmente “modo de vida”. Entre os médicos gregos da Antiguidade, o vocábulo díaita servia para todos os hábitos do dia-a-dia: comer, beber, dormir, namorar, exercitar-se e até pensar.
Perder peso de forma definitiva é um aprendizado e requer tempo. É preciso reduzir gradualmente a quantidade de calorias do cardápio e inserir, também pouco a pouco, atividades físicas. Metas ambiciosas de vários quilos eliminados por semana podem até funcionar num primeiro momento. Mas, sem educação alimentar, o indivíduo se coloca em risco, não tem suas metas mantidas a longo prazo e assim tende a perder a motivação para uma nova tentativa.
“Durante uma dieta muito restritiva, o organismo se adapta a funcionar com pouca comida”, explica Daniel Bandoni, nutricionista da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. “É um mecanismo fisiológico – quando a pessoa retoma a alimentação normal, o corpo entende que é necessário armazenar energia.” Assim, além de ser muito radical, o faminto volta a acumular o peso inicial e pode engordar mais.
As calorias são nosso combustível, resultado da transformação dos alimentos em energia pelo organismo. A questão é que, se você consome 2 mil delas por dia e só gasta 1500, seu corpo começa a estocar o excedente em forma de gordura.
O endocrinologista Alfredo Halpern, chefe do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo, criou em 1970 um método que facilita essa conta, publicado no livro “A Dieta dos Pontos”. Ele atribuiu uma pontuação a centenas de alimentos consumidos hoje. Um pão francês, por exemplo, equivale a 40 pontos. Assim, se seu limite diário for de 500 pontos, fica mais fácil saber o que um pãozinho representa.
Além de estabelecer prioridades, fazer substituições inteligentes também ajuda a manter o peso e, se for o caso, a eliminar quilos excedentes. Comida tem tudo a ver com motivação. A serotonina é o neurotransmissor responsável por desencadear no cérebro sensações agradáveis, de otimismo, prazer e bem-estar, como explica a nutricionista Sonia Tucunduva Philippi no livro “A Dieta do Bom Humor”. “E como é produzida a serotonina?”, pergunta a autora, em clara provocação. “Entre outros caminhos, por intermédio da… alimentação.”
Os carboidratos complexos, presentes nas versões integrais do arroz, do macarrão e dos pães, ajudam o organismo a liberar o açúcar gradualmente, promovendo uma experiência de bem-estar prolongada. Ao deliciar um chocolate, você sente isso de uma forma mais intensa, mas esse prazer é fugaz, dura só alguns minutos.
Os alimentos são capazes de nos deixar quimicamente mais predispostos a uma vida saudável e feliz. Mas, mal escolhidos ou em proporções inadequadas, eles se acumulam no corpo e se tornam um fator gerador de doenças e infelicidade. “O segredo que vale ouro é comer um pouquinho de tudo”, ensina Sonia, que adaptou, em seus trabalhos, a pirâmide nutricional ao gosto do brasileiro.
Os carboidratos (arroz, mandioca, macarrão etc.), que nos dão energia, são a base da pirâmide – você pode consumir de cinco a nove porções por dia. Um nível acima ficam as frutas (de três a cinco porções), os legumes e as verduras (entre quatro e cinco porções). Mais acima, feijão e outras leguminosas, com uma porção, e o leite com seus derivados, em três porções. No topo, eles: doces e gorduras, com uma ou duas porções pequenas de cada.