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Prato equilibrado tem carboidrato, proteina, legumes e verduras
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A dieta não tem que ter esse peso desanimador. A dieta ideal é aquela que leva em conta seus gostos e inclui uma ampla variedade de alimentos com calorias e nutrientes suficientes para uma boa saúde. Controlar o peso, preocupar-se com o valor nutricional dos alimentos e mesmo ter vaidade são sinais de boa auto-estima.

Com informação, você pára de reproduzir, sem pensar, hábitos alimentares herdados da família ou impostos pela publicidade. A palavra “dieta”, hoje tão estigmatizada, significava originalmente “modo de vida”. Entre os médicos gregos da Antiguidade, o vocábulo díaita servia para todos os hábitos do dia-a-dia: comer, beber, dormir, namorar, exercitar-se e até pensar.

Perder peso de forma definitiva é um aprendizado e requer tempo. É preciso reduzir gradualmente a quantidade de calorias do cardápio e inserir, também pouco a pouco, atividades físicas. Metas ambiciosas de vários quilos eliminados por semana podem até funcionar num primeiro momento. Mas, sem educação alimentar, o indivíduo se coloca em risco, não tem suas metas mantidas a longo prazo e assim tende a perder a motivação para uma nova tentativa.

“Durante uma dieta muito restritiva, o organismo se adapta a funcionar com pouca comida”, explica Daniel Bandoni, nutricionista da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. “É um mecanismo fisiológico – quando a pessoa retoma a alimentação normal, o corpo entende que é necessário armazenar energia.” Assim, além de ser muito radical, o faminto volta a acumular o peso inicial e pode engordar mais.

As calorias são nosso combustível, resultado da transformação dos alimentos em energia pelo organismo. A questão é que, se você consome 2 mil delas por dia e só gasta 1500, seu corpo começa a estocar o excedente em forma de gordura.

O endocrinologista Alfredo Halpern, chefe do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo, criou em 1970 um método que facilita essa conta, publicado no livro “A Dieta dos Pontos”. Ele atribuiu uma pontuação a centenas de alimentos consumidos hoje. Um pão francês, por exemplo, equivale a 40 pontos. Assim, se seu limite diário for de 500 pontos, fica mais fácil saber o que um pãozinho representa.

Além de estabelecer prioridades, fazer substituições inteligentes também ajuda a manter o peso e, se for o caso, a eliminar quilos excedentes. Comida tem tudo a ver com motivação. A serotonina é o neurotransmissor responsável por desencadear no cérebro sensações agradáveis, de otimismo, prazer e bem-estar, como explica a nutricionista Sonia Tucunduva Philippi no livro “A Dieta do Bom Humor”. “E como é produzida a serotonina?”, pergunta a autora, em clara provocação. “Entre outros caminhos, por intermédio da… alimentação.”

Os carboidratos complexos, presentes nas versões integrais do arroz, do macarrão e dos pães, ajudam o organismo a liberar o açúcar gradualmente, promovendo uma experiência de bem-estar prolongada. Ao deliciar um chocolate, você sente isso de uma forma mais intensa, mas esse prazer é fugaz, dura só alguns minutos.

Os alimentos são capazes de nos deixar quimicamente mais predispostos a uma vida saudável e feliz. Mas, mal escolhidos ou em proporções inadequadas, eles se acumulam no corpo e se tornam um fator gerador de doenças e infelicidade. “O segredo que vale ouro é comer um pouquinho de tudo”, ensina Sonia, que adaptou, em seus trabalhos, a pirâmide nutricional ao gosto do brasileiro.

Os carboidratos (arroz, mandioca, macarrão etc.), que nos dão energia, são a base da pirâmide – você pode consumir de cinco a nove porções por dia. Um nível acima ficam as frutas (de três a cinco porções), os legumes e as verduras (entre quatro e cinco porções). Mais acima, feijão e outras leguminosas, com uma porção, e o leite com seus derivados, em três porções. No topo, eles: doces e gorduras, com uma ou duas porções pequenas de cada.

Nada de frigideira, forno, processados ou refinados. A culinária viva baseia-se no consumo de sementes germinadas, verduras, legumes e frutas cruas, além de fermentados e desidratados. Não entra nada de origem animal ou que tenha sido aquecido acima de 38 °C. Mas então o que sobra?, você deve estar se perguntando. Pois é. Na minha ingênua concepção, só restavam saladas e sucos. Até eu entrar na chamada “cruzinha” para ajudar no preparo de um almoço vivo, na Associação Terrapia, no Rio de Janeiro. Eu estava ansiosa, desconfiada – e curiosa.

Não por muito tempo, porém. Tudo ficou pronto logo e a mesa, lindamente posta, era um festival de cores e cheiros. Depois de agradecer pelo alimento, sentamos e começamos com o risoto de cenoura com nirá e a pizza de queijo de castanhas germinadas com massa de trigo também germinado. Minha desconfiança foi embora na primeira garfada. Como pode um risoto amornado (aquecido até uma temperatura que a mão suporte) ter tanto sabor? E uma pizza sem farinha nem leite ter uma textura tão agradável?

A filosofia nos grãos

A alimentação viva propõe estar em equilíbrio com a Terra e perceber o que somos, o que comemos e o que escolhemos ser. “É mais do que culinária, é uma questão de escolha pessoal”, diz Ana Branco, professora de design da PUC-RJ e criadora do Projeto Biochip, que estuda e ensina técnicas para utilização de alimentos vivos. Outro projeto referência no assunto é o Terrapia, centro de alimentação viva que também promove, por meio de cursos, uma reflexão sobre o modo de estar no planeta. Os adeptos da dieta viva acreditam que o ato de comer é uma forma de se posicionar no mundo: da escolha por alimentos locais e orgânicos ao descarte dos restos em composteiras, tudo é pensado para ter o menor impacto no ambiente e dar continuidade ao ciclo da matéria orgânica.

A proposta me pareceu tão interessante que resolvi passar uma semana experimentando viver só de “vivo”, como os adeptos chamam. Os sabores eu já sabia serem bons. O exercício mais difícil, como descobri depois, foi a socialização com amigos em bares e restaurantes. Nem sempre havia opções e passei a sair por aí com frutas e amêndoas na bolsa. Mas eu estava de tão bom humor que isso não chegou a me tirar do sério.

Introduzindo sabores

A disciplina foi outra questão importante. Precisei ir à feira três vezes em uma semana e me lembrar, dia e noite, de germinar os grãos do dia seguinte. Nessa semana, os brotos e sementes germinadas foram a base da minha alimentação. Sem eles, eu não teria a sensação de saciedade e, possivelmente, não teria ficado tão saudável. O processo de germinação em si não é difícil: de noite, você coloca as sementes na água. Enquanto nós dormimos, elas “acordam”. De manhã, antes de preparar o suco vivo, feito de maçã, folhas e grãos germinados e/ou brotos, joga-se a água dos germinados fora e eles ficam escorrendo por mais oito horas. Assim que surge um “narizinho”, eles germinaram e estão prontos para o consumo. O suco é uma das bases da alimentação viva e garante saúde e energia aos seus praticantes. E, cá pra nós, é uma ótima maneira de acabar com aquela prisão de ventre chata. Passei a tomar o suco todos os dias, mesmo depois da “semana viva”.
Experimentei lentilha, grão-de-bico, semente de girassol, feijão azuki e trigo germinados. A lentilha foi minha favorita. Fácil de germinar, seu gosto é ao mesmo tempo marcante e suave. Cabia nos meus sucos, saladas e pratos amornados. Quando eu estava sem inspiração, jogava um punhado delas no meio de uma salada de repolho roxo ralado, tomate, abacate e passas, com molho de azeite, shoyu, limão e óleo de gergelim (não tostado, claro) e pronto! Cores e sabores numa união deliciosa. Comi bastante durante toda a semana e não sofri com aquela sensação de “comi demais” em nenhum momento. Pelo contrário, podia fazer um banquete e me exercitar logo em seguida, de tanta vitalidade que o alimento vivo me trouxe. “O alimento vivo não é só preventivo, é também interventivo. Pode funcionar como uma cirurgia, fazendo verdadeiras operações dentro das células”, diz o médico Alberto Peribanez Gonzalez, autor do já clássico Lugar de Médico é na Cozinha (Ed. Alaúde). Cirurgião com doutorado em medicina na Ludwig Maximilians Universitaet Muenchen (Munique), na Alemanha, ele se dedica a buscar a comprovação científica e as explicações fisiológicas para o sucesso da alimentação viva. E que sucesso: Gonzalez conta de pessoas que usavam três antidepressivos diferentes e se curaram por meio da dieta viva, bem como de diabéticos que não precisam mais de aplicações de insulina. Não tenho depressão nem diabetes, mas senti na pele e no corpo as transformações prometidas pela alimentação viva: fiquei bem-humorada, com vigor, atenta, dormindo menos, me exercitando mais, sem gula, com alegria. E, de quebra, com a cozinha limpinha.

Sim, cozinha limpa. Afinal, tudo é muito simples de ser preparado. Nem é preciso usar detergentes – o planeta agradece, mais uma vez. Liquidificador, processador, facas, peneiras, uma loja de grãos e um bom mercado de frutas e legumes resolvem a vida dos que praticam a alimentação viva. Em alguns momentos, eu, cruzinheira de primeira viagem, perdi o ponto nas pastinhas e crackers. O processador de alimentos era muito rápido para mim e o que era para ser uma pasta mais consistente virava um creme-quase-sopa. Fui entendendo que, às vezes, um aperto de leve no botão era suficiente. Mas nada de muito grave. Afinal, como nada era cozido, eu não estava queimando nada… Só estava inventando novas maneiras de usar os ingredientes. E qual o problema de um hambúrguer de lentilha com trigo germinado e catchup de tomate seco virar uma pasta para se colocar na sobra do pão essênio?

Imitando comida

A educadora alimentar Juliana Malhardes, organizadora do site Culinária Viva, conta que mesmo quem não sabe cozinhar adora colocar o avental para o vivo. “É tudo uma grande brincadeira de imitar comida. Mesmo o prato mais elaborado é supersimples”, diz ela, que sete anos atrás, “mesmo para comer um hambúrguer no fast-food precisava colocar molho extra para a alface descer”. Ela sofria de crises alérgicas e muita dor de cabeça antes de iniciar, gradualmente, essa dieta. Juliana é a prova viva (com perdão do trocadilho) de que qualquer pessoa pode gostar do vivo e adotá-lo em seu dia a dia.

Doces e afeto

O vivo aposta em pratos que tragam à tona a memória afetiva dos alimentos. Muitas receitas lembram os pratos que saboreávamos com os avós aos domingos, como estrogonofe vivo ou um macarrão de legumes. No início, existe certo estranhamento, assumo. A textura não é exatamente a mesma. Mas o sabor pode ser até melhor que o original. “O alimento vivo é saboroso e reconstrói os afetos alimentares que trazemos da primeira infância. Tem hora que dá vontade de comer chocolate, então precisamos reproduzir os afetos da nossa cultura alimentar de maneira viva”, diz Juliana. Testei mil e uma maneiras de fazer milk-shake. Leite de castanha com morangos orgânicos ou com banana e cacau foram os preferidos. De sobremesa, o campeão de simplicidade e sabor foi o pudim de banana. Parecia inacreditável que bater frutas com canela no liquidificador, com o cuidado de inserir uma banana mais verde, tivesse aquela textura como resultado. Era um pudim aerado, delicioso.

Cynthia Brant, presidente da Associação Terrapia, depois de presenciar centenas de pessoas experimentando o vivo, afirma: “Esse tipo de alimentação é includente, dá para ir trazendo o vivo aos poucos para o seu dia a dia”. Alguns adotam o suco vivo pela manhã; outros, sementes germinadas nas saladas. É importante não apressar o processo, para que o novo praticante possa adaptar o paladar aos novos sabores, organizar novos hábitos e desenvolver habilidades na culinária viva. “Mesmo as pessoas que não têm o hábito de consumir alimentos crus no seu dia a dia irão se surpreender com a saciedade, os sabores e a beleza da comida viva. E aí cada refeição vira uma festa”, celebra Juliana. Eu não poderia concordar mais.

1.Vitamina B1
Essencial para a transformação de açúcar em energia, ela também é importante para o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso. E aqui o arroz preto sai na frente.
Arroz preto ……………….0,34 mg
Arroz integral ……………0,26 mg

2. Calorias
Quem quer emagrecer deve apostar no arroz preto, um pouco menos calórico do que o integral.
Arroz preto …………..346 cal
Arroz integral ……….360 cal

3. Proteína
Embora nenhum tipo de arroz forneça grande quantidade do nutriente, o preto se destaca e é a melhor opção para quem adota uma dieta vegetariana.
Arroz preto …………………9,8 g
Arroz integral ……………..7,3 g

4. Fibras
Imprescindíveis, elas dão saciedade, facilitam o trânsito intestinal e, de quebra, evitam picos de insulina, além de ajudar a combater o colesterol. De novo, é o arroz preto que ganha essa disputa, com quase o dobro de fibras.
Arroz preto ……………………….. 8,4 g
Arroz integral ……………………. 4,8 g

5. Magnésio
É ele o responsável por ajudar o cálcio a se fixar nos ossos. Isso sem falar que contribui para o sistema imunológico e dá uma força para o coração. O preto ganha disparado.
Arroz preto …………………….190 mg
Arroz integral …………………110 mg

6. Gordura
Ela é indispensável para a produção de hormônios. E, nesse quesito, ambas as variedades estão praticamente empatadas. No entanto, o preto apresenta uma quantidade discretamente maior.
Arroz preto ………………………….. 2 g
Arroz integral ……………………. 1,9 g

7.Carboidratos

Quando o assunto é energia, o campeão é o arroz integral, um pouco mais rico no nutriente que ajuda a dar pique para enfrentar o dia-a-dia.
Arroz integral …………………. 77,5 g
Arroz preto ………………………. 72 g

Esse cereal é um dos mais célebres parceiros do iogurte e um dos alimentos mais recomendados pelos profissionais da área de saúde. Pudera! Em sua composição, encontramos proteínas, minerais, vitaminas, carboidratos e, mais importante, porções generosas de uma fibra solúvel chamada betaglucana. “Vários estudos demonstram ações positivas dessa substância no organismo, como prevenção de câncer de cólon, fortalecimento do sistema imune, controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue”, aponta a nutricionista Simone de Vasconcelos, professora da Universidade Federal de Minas Gerais.

Quem avaliou com mais ênfase o impacto do consumo da betaglucana nas taxas de glicemia foi a nutricionista Giane Sprada, professora da Universidade Federal do Paraná. As conclusões são ótimas. “Esse composto tem a capacidade de absorver água, tornando a digestão mais lenta”, confirma a especialista. “Assim, a quebra e liberação de glicose no sangue também ocorrem mais devagar. Aí, o indivíduo não sofre picos de hiperglicemia”, conta. Com isso, a insulina — hormônio responsável por botar a glicose dentro das células — deixa de ser secretada de forma desenfreada. Nesse contexto, o risco de desenvolver o diabete do tipo 2 tomba.

As fibras alimentares

Elas podem ser de dois tipos: solúveis ou insolúveis. As primeiras se ligam à água e formam uma espécie de gel no intestino, retardando o esvaziamento gástrico. Estão na aveia, no centeio, na polpa da maçã e no bagaço da laranja. As segundas, por sua vez, apresentam um efeito mais mecânico, ou seja, aumentam o volume das fezes e aceleram o funcionamento intestinal. Podem ser encontradas nos vegetais folhosos, no farelo de trigo e na casca das frutas.

Para quem é diabético, o efeito não deixa de ser uma mão na roda, já que esses indivíduos precisam manter os níveis glicêmicos em rédea curta. Mas usar a aveia para reduzir a velocidade com que a glicose cai na circulação não é vantagem só para os portadores dessa doença. “Quando a digestão e o esvaziamento gástrico demoram mais por causa da aveia, a sensação de saciedade é prolongada. Isso auxilia na perda de peso”, informa a nutricionista Renata Frigerio, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo.

Agora, se o seu maior desafio é manter o colesterol em níveis adequados, também pode comemorar: a aveia é tiro e queda nessa tarefa. Em novo estudo da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, 24 adultos saudáveis tiveram o cardápio modificado durante duas semanas. Em um primeiro momento, seguiram uma alimentação padrão, com quase nada de fibras. Depois, receberam diariamente 102 gramas de aveia.

No final da análise, os estudiosos viram que, no período de consumo do cereal, a taxa total da gordura foi reduzida em 14%. Na fase da dieta com pouquíssimas fontes fibrosas, esse valor ficou em 4%. Ao voltar as atenções para o colesterol LDL, considerado ruim para as artérias quando nas alturas, o resultado seguiu a mesma toada: ao ingerir o cereal, a concentração do inimigo no sangue despencou 16%. Sem a aveia, veja só, a redução foi de apenas 3%.

Rosana Perim, gerente de nutrição do Hospital do Coração, em São Paulo, comenta esse achado. “Vários estudos já apontavam esse benefício. Ele acontece porque, em contato com a água, as fibras formam uma espécie de gel no intestino. Dessa maneira, diminui-se a absorção de colesterol”, explica a especialista. Para tirar proveito dessa aliada, basta consumir de 2 a 3 colheres de sopa de aveia diariamente. Como você viu, essa pequena dose de saúde vai blindar seu corpo contra uma série de problemas. Ao lado do iogurte, então…

O cereal em três versões

Flocos
Trata-se do grão praticamente in natura, já que só passa pelo processo de prensagem. É a opção mais carregada de nutrientes.

Farelo
É feito com a camada externa do cereal, onde as fibras ficam concentradas. Portanto, é uma boa pedida para quem deseja eliminar uns quilinhos.

Farinha
Produzida com a parte mais interna da aveia, não tem tantas fibras alimentares. Normalmente é usada em receitas de bolos, pães, massas e biscoitos.

Origem

Originária da Ásia Central, a lentilha pertence à família das leguminosas (Fabaceae). Segundo o pesquisador da Embrapa Hortaliças Warley Marcos Nascimento, os maiores produtores mundiais são Canadá, Índia, Turquia e Estados Unidos.

Acredita-se que a leguminosa, cultivada principalmente no inverno, tenha sido introduzida no Brasil pelos imigrantes europeus. Atualmente, o plantio ocorre no Sul do País, mas o cultivo é feito em pequena escala. “Não temos produção expressiva no Brasil, e praticamente toda a lentilha consumida aqui é importada”, afirma Warley. De acordo com ele, o Brasil importa sobretudo do Canadá e da Argentina.

Propriedades Nutricionais

Segundo o médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), José Alves Lara Neto, a lentilha é um alimento com ótimo valor nutricional, rico principalmente nas vitaminas A, C e do complexo B (como tiamina e a riboflavina), em potássio e em ácido fólico. “Em meia xícara de lentilha cozida, que possui apenas 60 kcal, você encontra ainda 4 g de proteína, o que equivale de 15 a 18% das doses diárias recomendadas”, observa.

José lembra, porém, que a combinação da leguminosa com cereais, como é o caso do clássico “feijão com arroz”, é importante para que os aminoácidos (“pedaços” que compõem a proteína) destes dois tipos de alimentos se complementem. Podendo ser usada em saladas, sopas e outros pratos, o nutrólogo encoraja o uso da lentilha na alimentação diária. “É uma leguminosa sem semelhantes pela facilidade de cocção e de absorção do sabor dos outros alimentos com os quais é preparada”, diz.