Cientistas da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, concluíram que as comidas de quatro chefs famosos nesse país são menos saudáveis do que refeições industrializadas. Para fazer a comparação, escolheram aleatoriamente 100 receitas de profissionais com pelo menos um best-seller de sua autoria – Jamie Oliver, Nigella Lawson, Hugh Fearnley-Whittingstall e Loarrine Pascale – e 100 pratos prontos de três grandes cadeias de supermercado inglesas. Nenhuma das duas opções atingiu as recomendações da Organização Mundial da Saúde, mas os pesquisadores descobriram que as refeições congeladas chegaram mais perto do que as receitas dos chefs. É que as primeiras apresentaram menos gordura saturada, calorias e açúcar, além de mais fibras. Só perderam no quesito sal – faz sentido, já que o cloreto de sódio é um  poderoso conservante.

Para muitos especialistas na área, o resultado não foi exatamente uma surpresa. “Boa parcela dos cozinheiros não está preocupada com o equilíbrio de nutrientes, mas, sim, com o sabor de suas criações”, reflete Andréa Esquivel, nutricionista da clínica Cedig, em São Paulo.

Está se perguntando o que você tem a ver com isso? É que, apesar de conduzido em território inglês, esse trabalho serve para ilustrar uma realidade traiçoeira em qualquer parte do mundo: nem sempre um prato preparado  na cozinha de casa, com alimentos fresquinhos, é sinônimo de saúde. Doses generosas de óleo e sal e recorrer com frequência à fritura são práticas comuns entre os brasileiros. “E elas prejudicam a qualidade nutricional da dieta”, resume a nutricionista Ana Clara Martins, professora da Pontifícia Universidade Católica de Goiás (PUC Goiás).

Então, fique de olho nos detalhes e saiba quais substituições e métodos são capazes de fazer a diferença no valor nutritivo do prato que sai caprichado da sua cozinha.

Feijão com arroz

Para o arroz ficar soltinho, não precisa exagerar no óleo. Experimente dourar o alho na panela, colocar água e, daí, acrescentar o arroz. Cozinhe-o em fogo baixo, com a panela semitampada.
Se você recorre ao bacon ao à linguiça para o feijão ficar mais gostoso, evite a prática. Esses ingredientes acrescentam gordura  saturada, sódio e colesterol à dieta. Se quer dar um toque extra, apele para o cogumelo shiitake. Coloque-o no feijão dez minutos antes de servir.
Na hora de preparar o bife, só um fiozinho de óleo já resolve. Coloque a carne numa frigideira quente e sele cada lado por dois minutos, sem mexer. Assim a água do bife não vai embora e ele fica macio.
Já para a salada, o certo é reunir pelo menos seis ingredientes – abra espaço para cenoura, rúcula, pepino e afins. O tempero pode ser à base de limão, suco de frutas e ervas em vez de molhos industrializados.
Se possível, misture o sal a ervas de sua preferência. Assim reduzem-se as pitadas do cloreto de sódio puro, vilão da hipertensão. E evite abusos provando a comida antes de temperá-la.

Macarronada

Tradicionalmente, o queijo parmesão ralado finaliza o prato. Mas ele é abarrotado de sódio e gordura saturada. Misture-o a tipos mais magros, a exemplo da ricota.

Ovo frito

Prepare-o em panelas antiaderentes, que demandam menos gordura. É só deixar o alimento na frigideira até a clara ficar branca e espessa. Daí vire-o com uma colher ou espátula de silicone para o cozimento completo.

Estrogonofe

Para o molho, invista na versão light do creme de leite ou utilize iogurte natural desnatado – nesse caso, coloque-o por último, sem levar ao fogo. Dispense o catchup e fique com a polpa de tomate. No lugar do cogumelo em conserva, fonte de sal, opte pelo champignon fresco.

Bife à milanesa

Tire a gordura aparente da carne. Use apenas a clara do ovo para empanar. Nesse processo dá para empregar a farinha de aveia para aumentar a quantidade de fibras. Em vez de fritar, asse: coloque o bife numa assadeira levemente untada. Borrife um pouco de azeite por cima. No início do cozimento, cubra com papel-alumínio para não ressecar. Quando a carne estiver pronta, retire o papel para ela corar e ficar crocante.

Frango

Um erro comum é prepará-lo com a pele. Essa parte concentra muita gordura e colesterol. Portanto, retire-a antes de mandar o frango para o fogão.

Refogar legumes

Não precisa abdicar do óleo, mas nada de inundar a panela. Lembre-se: a recomendação é de 1 colher de sopa de óleo vegetal por dia, por pessoa.

Caldo de frango

Os industrializados são dispensáveis, porque muitas marcas usam sódio demais. Considere, então, marcas light ou, melhor, fazer um caldo caseiro: cozinhe ossos, aparas de carnes, vegetais, ervas aromáticas e especiarias em água por duas horas. Pode ser congelado.

Cortar os legumes e apenas cortá-los. Lavar as louças e apenas limpá-las. Tudo em silêncio e sem a algazarra estrondosa do bater panelas, derrubar ou quebrar copos, esquecer o fogo alto aceso. Mais do que fritar, assar,cozinhar, grelhar, estar na cozinha, preparar a refeição, limpar a bagunça, pode ser um tremendo treinamento para acalmar a mente e trazer a almejada paz de espírito.

A ideia, em um primeiro momento, soa bem estranha. Meditação tem a ver com um lugar calmo, uma almofada, um incenso e você sentado na tradicional posição de lótus. Pois bem, cozinhar e, na sequencia, saborear o alimento pode provocar efeitos semelhantes aos experimentados na tradicional meditação. Mesmo com aroma da sopa fervilhando no fogão e as mãos cheirando a alho ou cebola recém-fatiada. Pelo menos esse é o pensamento da chamada culinária Shôjin, praticada nos mosteiros que seguem a tradição do zen budismo. Nesses mosteiros, o tenzô (o cozinheiro) é sempre um monge com alta elevação espiritual. É ele quem decide o que será preparado e quem coordena o trabalho na cozinha.

Os princípios da culinária Shôjin, aliás, muito têm a ver com um jeito mais sustentável de se nutrir. Por exemplo, o alimento deve ser aproveitado integralmente – nenhum talo, semente ou casca é desperdiçada. E só se usa legumes, verduras e frutas `da época¿ e cultivados na região – obviamente tudo é orgânico. Muitos mosteiros têm, inclusive, seu pomar e horta. A alimentação é vegetariana e os monges cozinheiros fazem tudo em absoluto silêncio. Na maneira mais tradicional, também não se usa nem cebola, nem alho. E as cores e os sabores dos alimentos também devem ser levados em conta para que exista um perfeito equilíbrio. Por isso, não podem faltar, em uma refeição, amarelo, branco, verde, vermelho, preto ou roxo e marrom; e os sabores ácido, picante, amargo, salgado e doce.

São poucos os mosteiros no mundo – boa parte deles estão no Japão que seguem o Shôjin. No Brasil, o Mosteiro Zen Morro da Vargem, que fica em Ibiraçu, no Espírito Santo, segue os ensinamentos do mestre Dogen (1200 a 1253), que introduziu a escola Soto, do Budismo Zen. Em Morro da Vargem, o preparar a refeição e saboreá-la faz parte da prática para entender o caminho da iluminação. E quando o assunto é cozinhar, o mosteiro segue livros como o Tenzo Kyokun (instrução para o chefe de cozinha do mosteiro), o Fushuku Hanpo (como comer o desjejum e o almoço) e o Jikuinmon (orientações sobre a cozinha, armazenamento e processamento dos alimentos). “No Mosteiro, preparam-se as refeições diárias com vegetais e legumes em sua maioria colhidos na própria horta. Seguindo o preceito de respeitar todas as criaturas vivas, Dogen Zenji nos diz que o melhor alimento é resultado de três elementos: do próprio alimento, de quem o come e de quem o prepara”, escreve o Reverendo Hokan Saito, abade do Templo Mirokuji, em Ieakuni, no Japão. “O alimento na vida do Zen nos dá não somente a nutrição, mas contentamento e gratidão”, completa Hokan Saito. A pedido das pessoas que frequentam o mosteiro de Morro da Vargem e que já provaram as deliciosas refeições preparadas por lá, foi publicado, ano passado, o Livro de Receitas Mosteiro Zen Morro da Vargem, no qual o mestre cozinheiro do lugar ensina a fazer delícias como o estrogonofe de glúten com couve-flor, a panqueca de ricota com taioba e a sopa de cenoura com gengibre, que ilustra essa matéria.
O preparo

Monja Gyoku En, do Budismo Zen, já provou a saborosa comida preparada no Mosteiro Morro da Vargem. “Os monges comiam o que havia por lá. Às vezes, serviam jaca assada, jaca cozida, jaca à milanesa. Caroço de jaca assado, cozido, torrado e feito farinha. Tinha milho que virava uma massa de pizza deliciosa, com molho de tomate da horta e queijo produzido ali mesmo com leite da vaca que era criada pelos monges”, conta Gyoku. E continua: “o que mais me encantou definitivamente naquela cozinha foi a simplicidade, a limpeza, a organização, a disposição dos objetos da cozinha e o comportamento dos monges, que, ao cozinhar, mantinham-se atentos e em silêncio”. Monja Gyoku En teve contato mais direto e intenso com a culinária Shôjin depois que recebeu a ordenação monástica e passou algum tempo no Mosteiro Shogoji, no Japão, onde pode observar como os monges mais experientes preparam o alimento. Esse aprendizado se transformou em oficinas sazonais. E, há pouco mais de um ano, em um livro O Zen na Cozinha (editora Sustentar).

Gyoku nasceu em Belo Horizonte e sempre adorou ver a avó e a mãe cozinhar. Foi criada com a casa sendo perfumada pelo aroma dos pratos preparados no fogão a lenha. Quando jovem, foi para São Paulo e começou a fazer sozinha a própria refeição. Da relação emocional com a cozinha da infância, brotou o interesse pela culinária Shôjin, que conheceu depois de sua ordenação. “Nos grandes mosteiros, é o tenzô quem define o cardápio, escolhe os alimentos. E o cozinhar é silencioso. Mas é um silêncio natural, porque enquanto se cozinha, os outros monges meditam”, conta ela. “É o silêncio que ajuda a transformar o cozinhar em meditação. E é pelo silêncio que você entende mais as pessoas do que quando está falando. Sua percepção fica mais aguçada”, pondera. Segundo a monja, que hoje mora em Brasília, com uma certa dose de atenção – o tal estar presente no aqui agora – conseguimos perceber, na cozinha, como está nosso lado emocional. Se estamos agitados ou com muitas preocupações, é quase inevitável derrubar o copo, bater as panelas, deixar a comida queimar, exagerar no sal na hora de temperar. “Isso é envolvimento, o estar inteiramente presente, não dividido e totalmente devotado ao ofício decozinhar”, acredita a delicada e simpática Monja Gyoku En, que adora assistir a programas de culinária na TV a cabo, como os de Jamie Oliver, Chuck Hughes, que tem um restaurante em Toronto, no Canadá, e Rachel Koo, uma inglesinha que mora em Paris, estudou na prestigiada escola Le Cordon Bleu etransformou sua quitinete em um restaurante: La Petite Cuisine à Paris.
O saborear

O respeito pela comida é muito importante no Shôjin. Isso, aliás, é um princípio do zen budismo: a não discriminação. “Cozinhar no estilo Shôjin requer uma atitude sincera e respeitosa em relação aos alimentos, não julgá-los pela aparência e ter os mesmos cuidados e consideração para com todos os alimentos. Preparar a comida cuidadosamente, seja grande ou pequena a quantidade, raro, caro comum ou acessível, sem discriminação”, diz a Monja Gyoku En.
Além do respeito no comer, é importante manter o ambiente agradável. Monja Coen, fundadora da Comunidade Zen Budista por aqui, costuma dizer que a refeição não precisa ser silenciosa. No dia a dia, em família, a conversa épermitida, mas nada de assuntos que possam causar aflição, angústia ou discórdia. “É um momento para compartilhar o que temos e para compartilhar a vida”, diz.

Para Gyoku En, uma das coisas que está adoecendo no mundo de hoje é a nossa atitude no comer. Isso porque as pessoas não percebem o que estão colocando na boca, fazem isso de frente para a tevê, se alimentam de maneira ansiosa e não se permitem experimentar novos e diferentes sabores. Segundo ela, o espírito da culinária Shôjin está em cozinhar para fazer os outros felizes e compartilhar essa refeição com quem a gente ama.

Cozinhar, afinal, pode ser algo bem mais profundo do que podemos imaginar. Como diria Monja Coen, precisamos fazer a cada instante da nossa vida, um instante de prática. E por que não na cozinha, certo?

Algum leitor mais crítico pode, ao ler o título deste post, dizer: “Isso não é bolo – é bomba!”

Se você pensou isso, pode mudar de ideia.

Este bolo – apesar de não conter glúten, leite, ovos e açúcar – é superdelicioso.

E qual o segredo deste bolo?

É complicado explicar, afinal é muito difícil um bolo sem esses ingredientes ficar bom.

O certo é que este deu certo, e muito!

Sem dúvida, é um bolo especial.

Afinal não é todo dia que encontramos um bolo de laranja sem glúten.

E o fato de não ter glúten é uma grande vantagem.

Isso porque a cada dia surgem novas notícias negativas a respeito do glúten.

E quem tira o glúten da dieta – seja alérgico, intolerante ou nada disso – sente claramente um ganho na saúde.

Muitos sintomas desaparecem, inclusive os de natureza psicológica.

E isso não é por acaso, pois há pesquisas que vinculam o glúten a certas alterações de comportamento.

Mas o glúten não é o único “veneno” que está fora deste bolo.

O bolo também está livre dos vilões açúcar e lactose.

A receita é simples.

Aí vai ela:

INGREDIENTES

200 ml de suco puro e natural de laranja

100 ml de azeite extravirgem de oliva

300 gramas de passas

1 pitada de sal

3 colheres (chá) de linhaça dourada

200g de farinha de arroz

1 colher de sopa de fermento em pó ou de bicarbonato de sódio (preferimos o bicarbonato, pois o fermento para bolo é transgênico atualmente)

MODO DE PREPARO

Comece triturando a linhaça no liquidificador.

Acrescente à farinha de arroz, mexa e adicione os outros ingredientes (sempre mexendo), deixando as passas e o fermento por último.

Unte uma fôrma e coloque a massa dentro dela.

Preaqueça o forno e leve para assar em fogo médio por cerca de 40 minutos.

Depois, espere esfriar e aproveite o seu delicioso e saudável bolo de laranja!

 

Mais uma dieta do chá? Sim, mas ela começa com uma notícia surpreendentemente gostosa: o chá de hibisco não é amargo. Tem sabor suave de framboesa – dá até para sentir aquele azedinho da fruta -, além de proporcionar vários efeitos positivos no organismo: estimula a queima de gordura corporal, facilita a digestão, regulariza o intestino e combate a retenção de líquido. Ou seja, é um aliado e tanto na perda de peso.
O que dá esse poder ao hibisco? Sobretudo a alta concentração de antocianina – pigmento da família dos flavonoides -, que tem ação antioxidante (tira boa parte dos radicais livres de cena) e anti-inflamatória (combate a inflamação das células, permitindo que elas voltem a exercer totalmente suas funções). Resultado: “O organismo deixa de acumular toxinas – substâncias inimigas que dificultam o emagrecimento”, explica Lucyanna Kalluf, nutricionista funcional especializada em fitoterapia do Instituto Alpha de Saúde Integral, em São Paulo.

Outras substâncias (enzimas e mucilagens) presentes na planta agem em áreas diferentes. No estômago, facilitam a digestão; no intestino, impedem parte da absorção do carboidrato e da gordura dos alimentos; e nos rins, anulam temporariamente a ação do hormônio antidiurético, quando o organismo aproveita para se livrar do excesso de líquidos. Ainda não acabou: “O hibisco tem vitamina C, que diminui a pressão na parede dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação, e cálcio, mineral importantíssimo para os ossos e um facilitador na perda de peso, segundo estudos recentes”, afirma a bióloga Lúcia Helena Guerra Arantes, de Belo Horizonte.

Pronta para ir atrás da flor? Calma, tem um detalhe importante: “O chá de hibisco é feito das flores e botões do Hibiscus sabdariffa, espécie diferente daquela ornamental, comum nos jardins”, alerta Maria de Fátima Ramos, médica homeopata e membro da Sociedade Brasileira de Fitoterapia (Sobrafito). Por isso, confira o nome científico da planta no rótulo. Outro detalhe: o chá sozinho, você sabe, não faz milagre. Ele deve ser associado a uma dieta. E não adianta tomar um chazinho para limpar o organismo e comer alimentos superindustrializados, cheios de toxinas.

Regras básicas da dieta

· Faça seis refeições por dia, evitando ficar mais de três horas sem comer.

· Mastigue bem os alimentos – é imprescindível para uma boa digestão e absorção dos nutrientes.

· Varie bastante as frutas, os legumes e as verduras para obter todos as vitaminas e os minerais que seu organismo precisa.

· Além do chá de hibisco (1 litro ou 5 xícaras por dia), beba água (no mínimo 1 litro) no intervalo das refeições.

· Não beba líquido durante as refeições.

Modo certo de fazer o chá

Leve um 1 litro de água ao fogo. Assim que começar a levantar as primeiras bolhinhas, acrescente 2 colheres (sopa) cheias do hibisco seco (ou 2 sachês). Desligue o fogo, tampe e deixe descansar por 5 minutos (10 no máximo). Coe em seguida. Evite voltar a aquecer para não diminuir os efeitos terapêuticos da planta.

+ ervas para acelerar a dieta

Cavalinha e alfafa aumentam os efeitos do hibisco e o resultado na cintura aparece mais rápido. Para isso, faça o chá com 1 litro de água, 1 col. (sopa) de hibisco e…

1 col. (sopa) de cavalinha: erva com ação diurética
ou
1 col. (sopa) de alfafa: erva com ação antioxidante
ou
clorela, alga com ação anti-inflamatória, vendida em tablete ou cápsula, que pode ser combinada ao chá.