- Várias refeições. De 5-6 por dia, em horários determinados e com moderação, o ideal para o organismo. Quanto mais fracionada a dieta, menor o número de calorias absorvidas. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor do que 2 horas e maior do que 4 horas. O ideal é estabelecer de 3-3 horas;
- Coma bem no café da manhã. Além de ser a principal refeição, você não exagera no restante do dia;
- Coma muita variedade, assim você garante energia, proteína, vitaminas, minerais, fibras e gorduras suficientes para uma boa saúde;
- Procure não alimentar-se vendo televisão ou enquanto fala ao telefone, você perde a noção de quantidade;
- Sugiro que antes do almoço e do jantar você coma uma fruta pequena, para que dessa forma a insulina seja liberada e lhe dê a sensação de saciedade, além de diminuir a absorção de gordura;
- Grãos, vegetais e frutas com fartura: eles têm uma gordura saudável e fornecem a maior parte dos nutrientes de que você precisa;
- Vegetais frescos todos os dias: verduras e legumes incluídos em seu almoço e jantar;
- Não cozinhe demais os legumes. Isso evita a perda de vitaminas e sais minerais.
- Prefira as frutas inteiras. Elas têm mais fibras do que os sucos, e mastigá-las facilitam a assimilação dos nutrientes e facilitam o trânsito intestinal;
- Procure fibras em cereais integrais cozidos ou em flocos (ex: aveia, granola, quinoa, amaranto, soja,etc), frutas cruas e com casca, vegetais e leguminosas (ex: feijão, grão-de-bico, lentilha). Eles podem ser misturados na preparação de pães, bolos, panquecas, farofas, sopas, etc, ajudando a controlar as taxas de colesterol;
- Experimente pães integrais de trigo, centeio, aveia, milho, biscoitos de fibras;
- Use mais peixes, atum, sardinha (saladas, ensopados, cozidos, assados, etc) em suas refeições. São ricos em ômega 3, que previne o envelhecimento precoce e são fonte de zinco, mineral importante para combater câncer de próstata;
- A falta de tempo para preparar pratos com mais verduras e legumes não deve ser desculpa. Deixe porções de verduras lavadas na geladeira, secas e guardadas em sacos plásticos;
- Evite alimentos industrializados como: sucos artificiais, embutidos, maionese, enlatados e outros. Também evite balas, chocolates, refrigerantes, bebidas com gás. Quanto mais natural for sua alimentação, mais desintoxicado você ficará;
- Evite gorduras em geral, principalmente preparações usando a gordura (frituras), quando for ingerir, prefira sempre uma gordura de boa qualidade como as monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas ( azeite de oliva, canola, milho, grãos (castanhas, nozes), abacate, peixes de água salgada …….. É a melhor prevenção contra o aumento de peso, problemas cardíacos e certos tipos de câncer.
- Não frite as carnes. Procure assar, cozinhar ou grelhar. Antes de temperar, retire a gordura e a pele de aves e carnes. Coma peixe pelo menos 1x por semana;
- Não utilize manteiga, nata, leites integrais, queijos amarelos. Prefira requeijões, queijo branco, leite semi-desnatado;
- Tempere os vegetais com ervas, especiarias e gotas de limão;
- Use açúcar com moderação. Uma dieta rica em açúcar tem muitas calorias e nutrientes de menos, engorda sem nutrir, afeta os dentes e está ligada a vários tipos de doenças;
- Use sal com moderação. Evite deixar o saleiro na mesa. Alimentos embutidos e em conserva também têm alta concentração de sal. Reduzindo, você previne o risco de pressão alta, a retenção hídrica (inchaço e edemas), prefira sal marinho iodado, por ser mais rico em minerais;
- Beba pouco álcool. Bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas não nutrientes. Além de dificultar a queima calórica. Beber engorda e causa outros tipos de problemas. Se for utilizar, procure sempre alternar com água mineral;
- Faça atividade física pelo menos 3x por semana. Mexer-se é fundamental para a queima de calorias, ativação do metabolismo;
- Em caso de fome, tenham em mãos ou em seu refrigerador alguns desses alimentos: frutas e verduras frescas (cenoura ou pepino em palito), iogurte, gelatina diet, queijo de minas, peito de peru;
LEMBRE-SE: Somente uma mudança permanente de hábitos alimentares fará com que você consiga chegar e permanecer no seu peso ideal e saudável!!!!!!
CURTA SEU CORPO, APAIXONE-SE POR ELE!!!!
PERSONAL DIET
NUTRICIONISTA – NAIANA WIESNIEWSKI IWANKO
CRN 8– 3818
Tel:(42) 8824-1907