A palavra-chave é cálcio. O mineral, encontrado em doses fartas no leite e seus derivados, serve de matéria-prima para a constituição de todos os ossos do corpo, participando das renovações periódicas do esqueleto. O nutriente é fundamental na infância e na adolescência, período em que 90% da massa óssea é construída. Assim, uma criança que ingere quantidades adequadas de cálcio pode prevenir problemas que só apareceriam na idade adulta. Também é preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.
Invista nas fontes de cálcio
Além do leite e seus derivados ele está presente em vegetais, sobretudo os de folha verde-escura, e em peixes como sardinha , salmão e bacalhau. Só evite combiná-los com alimentos ricos em fibras. Embora benéficas para o intestino e para o coração, elas prejudicam a absorção de cálcio. A cafeína também atrapalha. Portanto, não ultrapasse o limite de cinco xícaras de café por dia. Outro inimigo do cálcio é o excesso de proteína, que contribui para o aumento da excreção do mineral.
Veja os teores do mineral em alimentos não derivados do leite:
- Acelga (1 pires) = 73mg
- Amêndoas (1/4 de xícara) = 92mg
- Brócolis (1 pires) = 88mg
- Couve (1 pires) = 152mg
- Espinafre (1 pires) = 138mg
- Folhas de beterraba (1 pires) = 99mg
- Folhas de mostarda (1 pires) = 183mg
- Folhas de nabo (1 pires) = 184mg
- Tofu (1/2 xícara) = 258mg
- Sardinha em lata (1 unidade com espinha) = 86mg
Necessidade diária do nutriente
- Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente) = 400mg
- 6 a 12 meses = 600mg
- 1 a 5 anos = 800mg
- 6 a 10 anos = 800mg a 1.200mg
- 11 a 24 anos = 200mg a 1.500mg
- 25 a 50 anos = 1.000mg
- Gestantes e mulheres que amamentam = 1.200mg
- Acima de 65 anos = 1.500mg