Se você acumulou mais quilos do que deveria, não há motivo para desespero. Logo após o parto, são eliminados entre 6 e 8 kg apenas com a retirada do bebê, da placenta e com a expulsão de líquidos. Uma semana depois, boa parte do inchaço vai embora e, com ele, mais uns 8 kg. Outro número que vale a pena ter na cabeça: para produzir leite e amamentar, o organismo consome cerca de 500 calorias por dia, o que equivale a um almoço bem servido, com direito a sobremesa! “Se a mãe fizer uma dieta balanceada, entre 1.800 e 2.000 calorias por dia e se exercitar de acordo com a recomendação do obstetra, facilmente ela vai enxugar de 500 g a 1 kg por semana. O melhor de tudo: sem prejudicar a disposição e a imunidade”, afirma a nutricionista Flávia Ramos, do Rio de Janeiro.
Para chegar lá, a especialista sugere fazer de seis a oito pequenas refeições ao longo do dia, consumir alimentos ricos em fibras e água e pobres em gordura e dar preferência às frutas e aos cereais nos intervalos. “Assim, você evita os picos de insulina, que aumentam a vontade de comer doce”, completa ela, que assina o cardápio abaixo. Invista na recomendação, conquiste um peso saudável e fique bem nutrida para amamentar seu bebê.
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de suco de uva com folhas de hortelã e 2 colheres de farinha de linhaça
A bebida é tudo de bom: acalma, faz bem ao coração e ainda combate os radicais livres.
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2 ovos quentes
Eles possuem biotina, substância que favorece o cérebro, os músculos, as unhas e o cabelo.
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1 fatia de pão de forma integral com 1/2 colher de queijo cottage
Energia e proteína na medida certa para quem deseja emagrecer.
LANCHE DA MANHÃ
1 polenguinho light
Fonte de proteína, ajuda você a chegar com menos fome à refeição seguinte.
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2 castanhas-do-pará
A fruta oleaginosa, rica em magnésio e selênio, dá um up na imunidade e no astral.
ALMOÇO
1 prato de chicória com 3 colheres de cenoura, 2 de berinjelas cruas raladas e 1/2 abobrinha temperada com um fio de azeite e limão
Um mix de vitaminas, fibras e minerais.
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2 colheres de arroz integral
Além de prolongar a saciedade, traz vitaminas do complexo B, que reduzem a vontade de comer doce.
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1 concha de feijão
Oferece aminoácidos, que constroem músculos, e carboidrato complexo.
+
3 colheres de iscas de frango
Opções de proteína magra.
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3 colheres de creme de espinafre
Aqui você tem ferro e cálcio.
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1 copo de suco de caju
É vitamina C em forma de refresco.
LANCHE DA TARDE
1 banana pequena amassada com 3 damascos secos picados e 2 colheres (sopa) de aveia
Com potássio, fibras e silício, reduz o apetite e a absorção de gordura.
JANTAR
Tabule de soja* à vontade
Dose saborosa de vitaminas e minerais.
+
1 maçã
Contém pectina, fibra solúvel que dificulta a absorção de gordura pelo organismo.
CEIA
1 fatia de abacaxi grelhado
A fruta facilita a digestão.
* Tabule de soja: em uma tigela, misture 4 colheres de soja cozida, alface à vontade, 1 tomate e 1 pepino picados e tempere com ervas, limão, azeite, sal e pimenta (em pequena quantidade).
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de leite à base de soja batido com 1/2 colher de linhaça, 1/2 de aveia, 1/2 de colágeno em pó e 2 frutas
A vitamina combate a flacidez da pele e a celulite.
+
1 torrada integral com 1 fatia de queijo branco
A dupla fornece dois macronutrientes indispensáveis a uma dieta balanceada.
LANCHE DA MANHÃ
1 copo de suco de uva
Com antocianina — um pigmento antioxidante —, a fruta é uma grande aliada na prevenção de câncer, doenças do coração e envelhecimento precoce.
+
2 cookies integrais
Tem o importante papel de evitar a compulsão alimentar.
ALMOÇO
1 prato de rúcula com repolho roxo e 2 colheres de rabanete temperado com um fio de azeite e limão
O trio protege a pele contra a radiação ultravioleta.
+
2 colheres de arroz integral
Ajuda a repor o cromo perdido no suor durante a atividade física.
+
1 concha de feijão-branco
Fonte de ácido fólico, previne anemia e problemas intestinais.
+
1 posta média de peixe grelhado
Fonte de DHA (ácido docosahexanóico), que tem uma função importantíssima no desenvolvimento neuropsicomotor do recém-nascido e, na lactação, melhora o valor calórico do leite materno.
+
4 colheres de brócolis refogado
Sua vitamina C favorece a absorção do ferro presente no peixe.
+
1 taça de gelatina light
Um jeito magrinho de adoçar a boca.
LANCHE DA TARDE
1 copo de suco de amora
Uma arma deliciosa contra os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células.
+
1 espiga de milho com 1/4 de colher de margarina com fitoesteróis
A combinação faz bem ao intestino e ao coração.
JANTAR
1 prato de almeirão com alface, 3 colheres de pepino, 1 tomate, 4 azeitonas pretas, 1 fatia de ricota e 1 fatia de pão de forma integral temperada com ervas, um fio de azeite e limão
A entrada mão deixa ninguém carente de vitaminas e minerais.
+
1 filé médio de frango grelhado com molho de páprica e champignon
Um jeito diferente de preparar a carne para você não enjoar.
+
1 copo de suco de acerola
Reforça a imunidade.
CEIA
1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1/2 maçã
Reúne proteína, fibras e cálcio.
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
1/2 pote de iogurte natural desnatado batido com 1/2 papaia e 1 colher de farinha de linhaça
A bebida estimula o funcionamento do intestino logo cedo.
+
1 xícara de chá verde
Auxilia no emagrecimento e na redução do colesterol ruim.
+
1 pão sírio integral pequeno com 2 fatias de peito de peru e 1 de queijo branco
Contribui para a saciedade.
LANCHE DA MANHÃ
1 copo de suco de abacaxi
É fonte de vitamina C.
+
1 barra de cereais
Tenha sempre por perto para conter a fome e não furar a dieta.
ALMOÇO
1 prato de alface com 4 tomates-cereja e 1 talo de salsão temperado com um fio de azeite e limão
A entrada evite que você exagere no prato quente.
+
1 quadrado médio de berinjela assada com queijo de minas e molho de tomate
O pigmento roxo da berinjela tem ação antioxidante.
+
1 bife grelhado com molho de tomate e cenoura ralada
A receita é fonte de ferro da melhor qualidade.
+
1 mexerica
Consuma com o bagaço para somar mais fibras à dieta.
LANCHE DA TARDE
1/2 papaia batido com 1 colher de semente de linhaça
Por conter ômega 3, o grão aumenta a disposição e diminui a pressão arterial e o triglicéride.
+
1 fatia de pão de forma integral com 1 fatia de queijo branco
Lanche rápido e fácil de preparar, que ainda segura a fome exagerada.
JANTAR
1 prato de agrião com 2 floretes de couve-flor, 1 colher de vagem, 1 de chuchu e 1 de cenoura temperado com um fio de azeite e limão
Apresenta boa variedade de nutrientes.
+
1 posta média de peixe cozido no molho de tomate
O peixe é fonte de vitamina D, que ajuda a fixar o cálcio nos dentes e nos ossos, desde que seja ativada pelo sol.
+
4 colheres de creme de espinafre
Com ferro, o vegetal participa na fabricação das hemáceas, as células vermelhas do sangue.
+
1 taça de pudim diet
O doce é fonte de proteína.
CEIA
1/2 manga
A fruta é rica em vitamina A, que protege a visão e reforça a imunidade.
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara de café com leite desnatado
Uma pequena dose de priteína magra e de cafeína.
+
1 copo de suco de laranja batido com 1 colher de aveia e 1 folha de couve-manteiga
A bebida é desintoxicante e anticelulite.
+
2 torradas integrais com 2 fatias de blanquet de peru
O carboidrato aqui é complexo, por isso demora mais para ser digerido e ajuda a manter a glicemia em níveis normais.
LANCHE DA MANHÃ
1 copo de suco de melancia batido com 1 talo de salsão
Graças à ação diurética, ajuda a elimiar o inchaço.
ALMOÇO
1 prato de agrião com 2 palmitos temperado com um fio de azeite e limão
Sugestão magrinha para forrar o estômago.
+
4 colheres de couve-manteiga refogada
Tem boa oferta de fibras.
+
2 colheres de arroz integral
O alimento contribui para o alívio da enxaqueca, irritabilidade e tontura por conter vitamina B6.
+
1 concha de feijão
A leguminosa contém potássio, que previne cãibra, e fósforo, essencial para os ossos, dentes e DNA.
+
1 sobrecoxa de frango desossada
A carne contém ferro, mineral que previne a anemia.
+
1/2 papaia
Evita a constipação.
LANCHE DA TARDE
1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 colher de semente de girassol e 1 ameixa seca
Porção antioxidante que, de quebra, estimula o intestino.
+
5 cookies integrais
À base de aveia, eles aceleram a cicatrização da pele e varrem as toxinas e o colesterol ruim do organismo.
JANTAR
1 prato de alface com 3 colheres de pepino, 2 de lentilha e 4 de beterraba crua ralada temperado com um fio de azeite e limão
Dá-lhe fibras, vitaminas e minerais.
+
2 fatias de bolo de carne moída com aveia
Boa oferta de proteína e fibra para ninguém ficar com fome.
+
1 goiaba
Tem fibras e vitamina C.
CEIA
1 pera cozida com noz-moscada e cravo-da-índia
A preparação reduz a vontade de comer doce.
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de suco de caju batido com 1 colher de farinha de linhaça
A preparação contém vitamina C e ômega 3 e auxilia no controle da pressão arterial.
+
6 ovos de codorna
Pequenas doses de proteína de ferro.
+
1 fatia de pão de centeio com 1/2 colher de requeijão light
Alternar o carboidrato é a saída para não enjoar nem furar a dieta.
+
1 xícara de chá de frutas com 1 rodela de gengibre
A bebida acelera a queima calórica.
LANCHE DA MANHÃ
1 copo de suco de abacaxi com folhas de hortelã
Beba sem coar para ter melhor aproveitamento das fibras e dos minerais.
ALMOÇO
1 prato de alface americana com acelga e 3 colheres de beterraba crua ralada temperado com um fio de azeite e limão
A beterraba contribui para o fornecimento rápido de energia e as folhas para o funcionamento do intestino.
+
Espinafre cozido no vapor à vontade
A forma de cozimento preserva a maior quantidade de nutrientes.
+
2 colheres de arroz integral
Numa dieta balanceada, cerca de 50% das calorias diárias ingeridas devem vir do carboidrato.
+
1 filé médio de peixe grelhado com lascas de queijo branco, aspargo e molho branco
A receita hiperproteica beneficia os músculos e aumenta a saciedade.
+
1 copo de suco de limão
A fruta melhora a digestão e controla os ataques de gula.
LANCHE DA TARDE
1 copo de suco de acerola batido com 2 damascos secos
Tira a vontade de comer doce e ainda melhora a imunidade.
+
3 nozes
Compostas de ômega 3 e 6, ajudam no equilíbrio hormonal e previnem cólicas e inchaço.
JANTAR
1 prato de alface crespa com repolho roxo, 5 cogumelos, 2 colheres de cenoura crua ralada e 1/2 tomate temperado com um fio de azeite e limão
O prato colorido sinaliza grande variedade de vitaminas e minerais.
+
1 quadrado de lasanha de berinjela à bolonhesa
Receita rica em proteína que disfarça a ausência de carboidrato.
+
1 banana
Destaque ára o triptofano, aminoácido precursor da serotonina, substância que age no cérebro, promovendo a sensação de bem-estar.
CEIA
1 copo de leite desnatado morno com uma pitada de canela
A bebida rica em cálcio ajuda a relaxar e a ter uma boa noite de sono.
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de suco de laranja batido com 1 cenoura e 1 talo de salsão
Injeção de vitamina C.
+
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 colher de uva passa e 1/2 colher de gérmen de trigo
Reúne cálcio e fibras.
+
1 xícara de chá de frutas vermelhas
Controla a fissura por doce.
+
2 torradas integrais com uma ponta de faca de margarina light
Fornece energia para você começar bem o dia.
LANCHE DA MANHÃ
1 pote de iogurte natural desnatado batido com 3 figos secos
Auxilia na saciedade.
ALMOÇO
1 prato de alface, rúcula e agrião com 1 fatia grossa de tofu e 1 tomate temperado com um fio de azeite, limão e orégano
Preserve os talos das folhas para ganhar mais fibras.
+
1 panqueca de carne moída
Combinação interessante de carboidrato e proteína.
+
4 colheres de vagem refogada
Por trás do sabor, há fibras e minerais.
+
1 taça de salada de frutas
Dá-lhe vitaminas e minerais.
LANCHE DA TARDE
5 colheres de creme de abacate
A fruta diminui a ação do cortisol, o hormônio do estresse.
JANTAR
1 prato de rúcula com 1 tomate e 5 floretes de brócolis temperado com um fio de azeite e limão
A entrada traz ferro e vitamina C, que facilita a absorção do mineral.
+
Wrap feito com 1 pão sírio integral pequeno recheado com 4 colheres de frango desfiado com ervas
Receita rápida que oferece carboidrato e proteína.
+
1 fatia de melão
A fruta favorece a eliminação de líquido.
CEIA
1 pote de iogurte light de frutas com 1 damasco seco
Confere saciedade para que você não ataque a geladeira de madrugada.
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ
1 pote de iogurte 0% de gordura com 1/2 xícara de granola e 4 ameixas secas
Abaixo o intestino preguiçoso!
+
2 rolinhos de peito de peru com cottage
Dose dupla de proteína
LANCHE DA MANHÃ
4 castanhas-do-pará
Com magnésio, favorece o sistema imunológico.
ALMOÇO
1 prato de agrião com alface, 2 colheres de beterraba crua ralada, 2 rabanetes e 3 tomates-cereja temperado com um fio de azeite e limão
Boa oferta de fibras, vitaminas e minerais.
+
1 prato de macarrão integral ao sugo com 4 almôndegas de soja assadas
Esbanja proteína magra e licopeno.
LANCHE DA TARDE
1 pizza de frigideira com queijo branco e molho de tomate
Solução rápida, apetitosa e que ainda fornece cálcio e carboidrato complexo.
JANTAR
1 prato de alface e rúcula com 2 fatias médias de queijo branco, 1 tomate-seco, 2 palmitos, 1 colher de champignon e 1 fatia de pão de forma integral torrada temperado com um fio de azeite e orégano
Os ingredientes dão volume ao prato e ao estômago.
CEIA
1 copo de água de coco
Uma das melhores fontes de potássio.